SUJA NATARAJAN

Quand le temps manque et qu’on peine à réaliser les 150 minutes hebdomadaires d’activité physique modérée à intense recommandées par Santé Canada, de mini-entraînements sont possibles. Des études ont révélé que ces mini-entraînements, courts et intenses de 10 à 12 minutes, répartis sur la journée, peuvent être aussi bénéfiques et efficaces qu’une séance longue.

Selon les résultats d’une étude publiée dans Circulation en 2020, des séances intenses de 12 minutes ont considérablement modifié 80 % des métabolites circulants des participants, les métabolites étant des indicateurs de la santé cardiométabolique, cardiovasculaire et à long terme. Plusieurs mini-entraînements hebdomadaires peuvent être aussi efficaces pour la santé cardiométabolique que 30 à 40 minutes d’exercice continu.

D’après une étude publiée par The Journal of Physiology en 2021, de courtes sessions peuvent être aussi efficaces qu’un exercice continu pour améliorer la santé cardiorespiratoire, la tension artérielle et la fonction cardiaque.

Pareillement, des chercheurs de l’université de Tsukuba, au Japon, ont découvert que 10 minutes de course modérée à intense améliorent l’humeur et le fonctionnement du cerveau.

L’exercice, surtout en plein air, est grandement bénéfique à la santé mentale. Selon P.K. Doyle-Baker, docteure en santé publique et physiologiste du sport à Calgary, la marche améliore l’humeur, réduit le stress et augmente le rythme cardiaque. D’après l’Anxiety and Depression Association of America, 10 minutes de marche peuvent autant soulager l’anxiété et la dépression que 45 minutes d’exercice.

M^me Doyle-Baker indique que dix minutes de marche trois fois par jour (matin, midi et après-midi) réduisent davantage la tension artérielle qu’une seule marche de 30 minutes.

Selon M^me Doyle-Baker, qu’il peut être plus facile d’intégrer de courtes séances au quotidien, ce qui renforce l’adhésion et améliore la santé.

D’ailleurs, les mini-entraînements sont moins épuisants qu’une séance de 45 à 60 minutes, sur le plan physique et psychologique.

Selon Jasmine Toor, médecin du sport à Mercy Health, à Baltimore, les mini-entraînements profitent également aux débutants qui n’ont pas l’endurance pour les séances plus longues.

Les exercices qui augmentent le rythme cardiaque et respiratoire, dont la course, le saut, le saut à la corde et la marche inclinée, renforcent rapidement l’intensité aérobique.

Le programme choisi doit équilibrer différents groupes musculaires : épaules, poitrine, bras, dos, jambes et mollets. D’après M^me Toor, membre de Costco, on peut cibler un groupe musculaire deux à trois fois par semaine.

Selon Michelle Falzone, kinésiologue agréée et spécialiste du mouvement et de la performance à la Cleveland Clinic Canada de Toronto, un entraîneur personnel peut améliorer les mini-entraînements en évaluant et adaptant les mouvements.

Les mini-entraînements hebdomadaires doivent être organisés selon les objectifs, le mode de vie et les besoins. Quelle que soit la fréquence, il faut être régulier et mettre à profit ses progrès pour obtenir des résultats. En cas d’exercices aérobiques à haute intensité ou d’entraînement en force musculaire, une journée de récupération est nécessaire entre les séances pour favoriser les performances. Les mini-entraînements devraient intégrer des exercices cardiovasculaires, de résistance et d’assouplissement.

Selon M^me Doyle-Baker, la diversification évite l’ennui et cible plus de muscles pour améliorer la force et la mobilité.

Le mouvement est bénéfique pour la santé : meilleure amplitude des mouvements articulaires, force et masse musculaire accrues, prévention des blessures, masse grasse réduite, régulation des hormones ou gestion du stress. Un peu d’exercice chaque jour est préférable à rien du tout.